概日リズムがわかると痩せられる✨
こんにちは、マネージャーの大久保晶子です。
今日は、栄養コンシェルジュでの勉強会で
「ヒトの概日リズムのコントロールについて整理する」からお話していきますね。
そもそも、概日リズムリズムとは？
↓
概日リズム、サーカディアン・リズムとは、約25時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。一般的に体内時計とも言う。厳密な意味では、概日リズムは内在的に形成されるものであるが、光や温度、食事など外界からの刺激によって修正される。 ウィキペディア
概日リズムとは、簡単にいうと体内時計ですね。
その時計は、2つに分かれていて
①脳からの指令
②脳から指令を受けた全ての時計
そして、外的要因は「太陽の光」と「ライフスタイル」
内的要因は「神経伝達」に簡単に言うとわかれます。
ここから、全ての細胞はどう捉えているのか？
・糖代謝のリズム
・脂質代謝のリズム
・エネルギー代謝のリズム
に分けて説明していきますね。
この糖代謝では何を言っているかというと、
・インスリンが出ない時、体脂肪になる。18:00以降の食べ物は体脂肪になるので、なるべく早めに夕食食べることと、夕食はヘルシー料理にすると痩せやすい。
・量がきちんとしていたら、12:00〜18:00は筋肉増強になるので、炭水化物、たんぱく質、野菜のバランスよく食べると太りにくい。
・コチゾールは、ストレスが出るとでる！インスリンが効きにくい状態。
例えば、上司から何か言われてコチゾールが出て、4〜6後に食事すると太りやすい😱
ストレス受けて、コチゾールが出たら、4時間後に運動するとリフレッシュできる。
・朝ごはん食べているほうが、痩せる。
次に脂質代謝のリズムです。↓
こちらのポイントは、
・エストロゲンによるので、女性は閉経後に肥満注意！
・昼ごはん前のトレーニングは、減量に適している。
次は、エネルギー代謝のリズムです。↓
・痩せている人は朝ごはんは、思っているよりしっかり食べないと、太れない。
・朝ごはんは、燃やしてしまう。代謝があがっている。
そして、こちらです。
概日リズムの概要↓
・日光浴は、糖尿病治療にもなっている。
・スマホの明かりが100ルクス。ずっとスマホ見ていて寝不足や昼夜逆転は、食欲がおかしくなる。レプチンは、食欲抑制。グレリンは食欲だすホルモン。
・朝日を浴びておくと、寝不足も少し良くなる。
・寝ているとき電気をつけている人は、太りやすい❗
・昼寝をしている人は、太りやすい。
・生活習慣病になりやすい。
・昼ごはんのタイミングを遅くすると、血糖値が46%増えるので、太りやすい❗代謝も落ちる。
・全体のカロリー変えないで、夕食を減らして朝食を増やせば痩せる✨
いかがでしたか？論文からの解説だったのでわかりにくいところもあったかもしれませんが、私の解説のところだけでもOKなので、ぜひできるところからやってみてください🙆
まずは、昼夜逆転の方は
なるべく朝日を浴びるよう、午前中に起きて散歩すると、生活習慣病にならない第一歩になりますね☀
そして、朝ごはんをバランスよくモリモリ食べましょう🍚🐟🥦
ということで、また私の朝・昼・晩ごはん載せておきます。
朝ごはん、お腹減るので
この頃ちょっとごはんの量を増やしています。120グラムくらい🍚
昼ごはんは、150グラムごはん
夜ごはんは、相変わらず100グラムにしています🍚
ごはんを食べないと、頭が働かないので
朝から炭水化物は必須ですよ🧠
元気にイキイキ長生きしましょうね✨
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます😌
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