ダイエットしたい時のごはんの量🍚
こんにちは、マネージャーの大久保晶子です。
今日は、ダイエットしたいときのご飯の量についてお話していきますね🍚
このブログは、栄養コンシェルジュ協会の創設者の岩崎先生が、栄養コンシェルジュ受講者の方からの質問を取り上げ、レベルⅠとⅡの素晴らしい論文を80〜200読んでから、質問に答えてくださった事と、そこから私が感じたことをお伝えしますね。
質問
「最近SNSでダイエット指導者はお米は150g以下にしない！という方が増えたように思います。ダイエット目的の指導では女性なら基本100gでお伝えしているのですが、甘い物がやめられない方は150gでスタートする、ペース重視なら100gなど、人によって変えるという認識で指導していってよろしいでしょうか？」
↑毎月の栄養コンシェルジュの勉強会があり、3000人以上いる栄養コンシェルジュからの質問を岩崎先生が取り上げて、関連する研究論文からお話してくれます。この質問をどう答えていき、私なりにどう解釈したかをお伝えしていきますね。
↑こちらは、厚生労働省が推奨している
タンパク質、脂質、炭水化物の理想のバランスです。（PFCバランス）
↑この表では、ご飯しゃもじ1杯が1ポーションで、50g。その時のエネルギーが78kcalで糖質は18.6gです。
大体外食の定食のご飯は、150〜200gはありますので、その時のカロリーはこのくらいなんだなと覚えておいてもいいですね。
↑この表は字が細かくて見づらいですが
まずはその人のカロリーを設定してPFCバランスを見ていきます。
表の１番上の設定は、
「今より200〜500kcalマイナスにする」です。その時のご飯の量は、今より1日186g減らせばOK。ということは、しゃもじ1杯ちょっとで60gなので毎食今までのご飯の量より、60gを少なめにすれば良いですね。
上から2段目の表の設定は、
「基礎代謝＋活動量と同等」です。例えばこの方の基礎代謝が1800kcalで、活動量とは１日で動いて消費するエネルギー量と運動したりして活動しているエネルギー量があるという人。
ご飯毎食221g食べてもいい。脂質量やたんぱく質は上記のとおりです。
ご飯毎食221gって、結構な量です。男性ならペロリかと思いますが、女性は量多いなぁと感じる方の方が多そうです。
上から3番目の表の設定は
「基礎代謝と同等」です。全く動かない場合の設定なので、デスクワークで全く歩かない方でも基礎代謝量が例えば1500kcalの場合のとき、ご飯の量は毎食180g食べられます。これも結構多い量だなぁと感じます。
あと、ここで注意してほしいのが、ダイエット中でもたんぱく質の量は減らさない事です。上の表の脂質量は減らしていってますが、たんぱく質了解はずっと72gのままに設定されていますね。
ダイエット中でもたんぱく質を減らすと、体重が落ちにくいです。なぜなら、筋肉が落ちていくので💪ダイエット中のたんぱく質は、脂質量の少ないたんぱく質を選ぶと良いですね🐟
質問のご飯の量ですが、カロリー設定によりなので
1食のご飯の量は、80〜180gのいずれもダイエットは成功します🍚
ご飯の量が正解で太る場合は、下記の多方面から影響がある可能性が高いです。↓
↑こちらの図は、太りやすいのは多方面から影響があるという事を表しています。
例えば、しっかり睡眠とれていますか？とか
交感神経が優位になってしまう、SNSの頻度や寝る直前まで携帯いじっていないか？とか
筋肉量減らしていないか？野菜から食べてGIPが出にくくしてりるか？などなど
生活習慣による太りやすい原因の図になります。
ダイエット＝改善という意味なので、
身体に負担がかかる生活習慣しているかもと、思い当たる方は、いきなり毎日ではなくても
少しずつ、改善に取り組むと良いですね。
朝ごはん、昼ごはん、夜ごはん、3食食べているか？
それもご飯（炭水化物）を抜いていないか？
睡眠できたら6〜7時間とれるか？などから改善していくと、変化があらわれてくるので、ちょっとずつでもやっていきましょう✨
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございます😊
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