便秘について💩
こんにちは、マネージャーの大久保晶子です。
今日のブログも、栄養コンシェルジュ協会の創設者の岩崎先生が、栄養コンシェルジュ受講者の方からの質問を取り上げ、レベルⅠとⅡの素晴らしい論文を80〜200読んでから、質問に答えてくださった事と、そこから私が感じたことをお伝えします。
今回の質問
・便通の改善に腸内環境が大切だと思いますが、野菜を食べたり健康的な食事をしているはずなのに便秘の人がいます。何故でしょうか？
・腸内環境について質問です。理想的な便通が1日に数回ある事が腸内環境が整っている1つの指標になると考えていますが、岩崎先生はどのような事で腸内環境が整っていると判断されていますか？食事が理想的ではない方（多飲酒、1日1食、野菜過少など）でも理想的な便通がある方がおり、戸惑っています。何か腸内環境が整っていると言える簡単な判断材料があれば教えていただけますか？
・女性より男性の方がお腹が弱い（くだしやすい）方が多い傾向にあると感じますがそれは何故でしょうか？また栄養学的な観点からお腹を強くする方法がありますか？
・腸内環境に関するトレンドや最新の知見がありましたらお聞きしたいです。
↑こちらの質問から、岩崎先生が論文データを元にお話して下さいました。
まず、便秘の種類から。便秘の種類は二種類あります。基本的に①の機能性便秘の方が多いです。
②の器質性便秘の方は、腸の細胞に問題があるため、病院へ行きましょう。
では、①の機能性便秘の中の
a、弛緩性便秘ですが、上記のように便が💩ずっとそこにいて、肌荒れやイライラ、極端なダイエットが原因だったり、筋力の低下、女性や高齢者に多いです。
こちらの便秘対処には、腹圧を上げるトレーニングも有効です。
こちらの便秘は、美容師の女性にも多く
忙しくて水を飲めなかったり、痩せたくて極端なダイエットしたりと、結構思い当たる方は多くいるかと思います。
b、けいれん性便秘ですが、こちらは旅行中など環境が変わり出なくなったり、試験や過度のストレスで便が硬くなり詰まったりします。
リラックスすると便意が起こるので、旅行から帰ってきたり、試験が終わったりすると通常になるパターンも多いです。
c、直腸性便秘は、便を我慢するクセがある人はこれになりやすいです。高齢者や痔の人は、寒くてトイレ我慢したり、女性は恥ずかしくて我慢することがあります。カウンセリングなど受けるのも、オススメです。
↑女性に便秘が多い理由がわかりましたね。
生理なども影響しているので、便が硬くなるなぁと感じている方は多いかと思います。
↑お腹をくだしやすい方は、男性でも女性でもいるかと思います。
こちらでは、安いお菓子やお弁当などの中に入っている、超加工食品には下痢になりやすいという図になります。
↑こちらも超加工食品と身体に起こる炎症について
原因となる成分など。レトルトパックをレンジであたためしても、腸炎の原因になるという怖い事です。
やはり、コンビニなどの添加物が沢山入った超加工食品の食べ物は、身体の中で炎症を起こし、下痢などの原因にもなるし、食べ続けると他にも様々なリスクが出てくるので頻度を考えた方が良いですね。
米、肉、魚、野菜と食材を買って調理する日も、時間を作っていくことが、未来の身体づくりに大切なのだなぁと感じます。
↑こちらはセルという雑誌に載ったというものです。
専門誌の中でも研究者の憧れの、ネイチャー・サイエンス・セルという3つのうちの1つです。これに載ったら凄い！というものです。
↑こちらの上の緑の図では、高食物繊維食を食べた結果、その人の腸内細菌で色々な種類を持っている人は良いけど、持っていない人は良くない事もある。
下の紫の図では、高発酵食品食を食べると腸内細菌の色んな種類が増え炎症が低下していく、という図です。
↑まず、高食物繊維食を10日間食べます。1日20gの食物繊維を食べる人に、1日40gまで食物繊維を10日間食べてもらいます。（図の左側）
すると、腸内細菌の多様性はどうなるか？食物繊維食を増やしても、腸内細菌の種類は増えないことがわかった。（真ん中の上の図）
種類は増えないけど、量が増えた（右上の図）
発酵する能力が高まった。食物繊維を分解する能力が高まる。一度身体に炎症する原因のものが入ってきても、抑えられる!!（下の図）
↑（左の図）沢山炎症が起こった人・中程度良くなった人・良くなった人
（右の図）腸内細菌の多様性が低い人＝超加工食品ばかり食べている人が、いきなり食物繊維を増やしても炎症は抑えられないことがわかった。
↑こちらのまとめでは、良い食事をしている人ほど、良い成果が出ることがわかった。
↑高発酵食品を10日間、（左の図）1日5品（納豆、味噌汁など）を摂る。
（真ん中上の図）腸内細菌の種類が増える
（右上の図）多様性も増えた
（真ん中下）炎症も減ることがわかった
まとめ。不摂生の人は、まずは腸内細菌の多様性を増やすために、高発酵食品から食べる。その後食物繊維を摂ると良い。
↑アメリカだから、研究では豆やフルーツ、ナッツ、チーズ、ヨーグルト、コンブチャが、用いられた。
日本人には、納豆やお味噌汁などの和食の高発酵食品を食べたほうが相性は良い。
発酵食品や食物繊維は、昔から日本人が食べてきたものです。私も毎朝納豆とお味噌汁を食べています。塩麹を使ったり、野菜も沢山食べるようにしているので、快便です✨
コンビニ食や買った惣菜、超加工食品が多い方は、ぜひ高発酵食品を積極的に食べてみてから、食物繊維もしっかり食べるようにしていくと、便秘解消や便の質も変わり、身体の炎症も低下して色々な変化があるかと思います。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました😊
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