たんぱく質のゆくへは…?
こんにちは、マネージャーの大久保晶子です。
今回のブログも、栄養コンシェルジュ協会の創設者の岩崎先生が、栄養コンシェルジュ受講者の方からの質問を取り上げ、レベルⅠとⅡの素晴らしい論文を80〜200読んでから、質問に答えてくださった事と、そこから私が感じたことをお伝えします。
今回の栄養コンシェルジュの質問は
「たんぱく質は1回量が多くても全て吸収され、排泄されたり、脂肪として蓄えられるだけでなく、一部はアミノ酸に回されると最近聞きました。最新の情報について教えてください。」
という質問です。
これはなかなか興味無い方には面白くないかもしれませんが、「はたらく細胞」などの映画やマンガも人気ですし、私達が食べた肉や魚や大豆などのたんぱく質が身体の中でどういうふうにエネルギーなったりしていくのか、岩崎先生の資料と共にお話していきますね。
まずは、たんぱく質の運命↓
たんぱく質は小腸から吸収されて、血中アミノ酸へ
その時、上記のようにルートが分かれます。
上のルートの、肝臓アミノ酸。肝臓はアミノ酸を貯蔵します。(アミノ酸プール)
あとは、体タンパク質として同化します。
そして、過剰にたんぱく質を摂取すると、不用なアミノ酸は分解して、尿になり捨てられます。
筋肉が落ちる時も、窒素を切って尿になって捨てられます。血液検査で調べられますね。
ちなみに、オシッコが泡立っているとき、窒素が排泄されています。
そして上記の赤字で“炭素エネルギー経路”とあります。アミノ酸の中の炭素は、肝臓の中のミトコンドリアに入って、TCA回路を通りATPになります。ATPはエネルギーなので、カロリーとして燃焼されます。
そして二酸化炭素として外へいきます。ここでは、体脂肪になることはありません。
上記の一番下に、糖質や脂質がありますが、こちらもTCA回路で燃焼されます。
しかし、過剰にたんぱく質を食べると(アミノ酸を摂取しすぎると)、カロリー補給をしているので、ダイエットにおいては、糖や脂肪の燃焼を邪魔しています。
ただし、ダイエットにおいてはで
この身体の構造から、虚弱な高齢者や虚弱体質の子どもや若者には、1回に食べられる量が少ない場合は、分食としてこまめに栄養補給の食事をする場合があります。
その時、オヤツでおせんべいやおにぎり、コロッケやヨーグルトなど、糖質や脂質を食べると栄養補給になります。
次に、ダイエットにおいてはたんぱく質量と減量効果はどうでしょう？
上記のように、やはりたんぱく質の量を増やすと、痩せにくくなりますね。
では、どのくらいの量が適量でしょうか？
上記の赤字のところ、たんぱく質摂取量は
最低体重あたり1.05ｇで良いということです。
体重あたり、1.2ｇを超えない方が良いです。これは、運動をバリバリしない人の場合です。
私は、47歳の体重47キロですが
朝ご飯でたんぱく質の量は、納豆1パックと卵
大体こんな感じの量でOKです。朝ご飯のご飯の量は100グラムです。
昼ご飯が1番、たんぱく質量も炭水化物量も多めです。
代謝が良い時間ですし、しっかり食べないと夜ご飯でお腹すきすぎてドカ食いしてしまうので。昼ご飯のたんぱくは肉が多いです。大体お肉200グラムくらい食べてます。
↑昼ご飯の豚のネギ塩ダレに野菜炒め丼。ご飯の量も150グラムです。
そして、夜ご飯は魚でたんぱく質摂ってます。
魚が大きめだと一匹で、小さめだと1.5匹くらいにしてます。
ご飯の量は100グラムです。
野菜は、毎食たっぷり摂るようにしています。汁物にもたっぷりだし、他に野菜料理もあるようにしてお腹空かないようにしています。
野菜は、どれだけ食べても太らないし
肌にも髪にも頭皮にも良いし、何より健康でいられる栄養素たっぷりなので、沢山食べます。
でも1番大切なエネルギーは炭水化物です。ご飯やパンなど🍚
そしてたんぱく質＋脂質。
炭水化物とたんぱく質は、適量が健康に良いので
どれだけ食べてもOKな野菜で調整していくと、体調がドンドン良くなりますよ✨
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます😊
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