たんぱく質って、どの量が適切なの？
こんにちは、マネージャーの大久保晶子です。
たんぱく質を沢山摂ると痩せる！みたいなたんぱく質信者の方や、たんぱく質に興味がなくて全く食べない、もしくは気付かないで摂っていなかった！という人が多くいる気がします。
かくいう私も、10年前の35歳のときは全くたんぱく質の事や、栄養のことなど知らなかったので、朝ごはんはフルーツだけで、あとは白湯🍇🍓🍊🍌。
そんな朝食を6年続けていて、41歳くらいでパーソナルトレーナーの竹川さんから、朝食は果糖なので摂り過ぎると身体に不具合が出ますよ、と教えてもらいました。
その頃は、疲れがとれない身体になっていました。なんで疲れているか分からずに、体力落ちたから運動しなくちゃと思っていましたが、走るとすぐ疲れちゃうし、貧血気味だったのであまり動きたくありませんでした。
この頃は、おそらく体重54キロくらいあったんじゃないかなーと思います。身長が157.5センチ BMI 21.9 体脂肪30％くらいありました。完全にぽっちゃり体型。
ちなみに現在は、47キロ BMI 19 体脂肪19〜20％
話は戻りますが、たんぱく質のお話です。食事をすることによりエネルギーを消費しているのです。このエネルギーは、三大栄養素ごとに異なります。
たんぱく質→摂取エネルギー量の約20~30%消費
糖質→摂取エネルギー量の約6%消費
脂質→摂取エネルギー量の約4%消費
例えば、プロテイン２０g＝80kcalの時の食事で使うエネルギーは16kcalとなります。すなわち64kcalが身体に加算されます。
たんぱく質の摂取が最も多くエネルギーの消費があるからといって、たんぱく質食品＝痩せると勘違いしないよう注意しましょう🍖
消費エネルギー量を上げたいのであれば、トレーニングで骨格筋を増量して基礎代謝を上げたり、日常的にこまめに動いて活動消費量を増やしましょう💪
たんぱく質の適量ってどのくらいなのでしょうか？
正解は、筋肉の分解もなく吸収なども１番良いのが体重✖1.3グラム。
私だと47キロ✖1.3＝61グラム。１日で摂る量です。
ものすごく鍛えている海援隊が、体重✖2グラムくらいらしいです。皆さんはそこまで鍛えていないと思うので、たんぱく質の摂り過ぎは、腎臓に負担がかかってしまうので気をつけないと不具合が出てきます。
ちなみに子供は、体重✖0.6~2.0グラムの間でいいそうです。
子供にプロテインやたんぱく質を食べさせすぎて、アレルギー体質になってしまった人もいるくらい、気をつけないと身体が不具合を起こします。
食品の成分リストでたんぱく質を見ると
ささみ6本→51.9グラム 卵1個→6.8グラム ツナ缶1/2→14.6グラム 豚肩ロース脂身つき、薄切り2枚→5.1グラム 牛ヒレ赤身、ヒレカツ2切れ→12.3グラム
など、ちょっとわかりにくいので
栄養コンシェルジュのたんぱく質の必要量は、その人の身長・体重・年齢により変わりますが
私だと157センチ・47キロ・45歳で、朝ごはん手のひら2つ分、昼ごはん手のひら3つ分、夜ごはん手のひら2つ分などとわかりやすいです。
朝ごはんは、納豆と豆腐半丁 昼ごはん鶏肉料理60グラムくらい 夜ごはんは、焼き魚一匹など。
このくらいの量でたんぱく質は足ります。
もちろん男性はもう少し多いですし、若い人の量とは違うので、その人の適量をみないといけませんが、思っているよりそこまで多くないですし、
たんぱく質を全く食べていない人にとっては、そんなに食べなくちゃいけないんだ！とビックリするかもしれません。
特に朝食にたんぱく質摂らない女性は、多いのではないでしょうか？
アティーナのサロンスタッフの34歳の女性は、朝ごはんを食べていませんでした。頭痛持ちで、夜も眠りが浅く疲れやすかったそうです。
朝ごはんを食べるようになり、最初はパン🍞１枚とカフェラテなどを食べていました。朝ごはん食べるようになり、まずは頭痛が良くなってきました。
それから、ダイエットもしたいと言っていたのでカフェラテをソイラテに変えるように教えてあげました。牛乳は、コップ１杯で唐揚げ４個分の脂質量があります。カフェラテは太りやすい身体をつくるので、ソイラテならたんぱく質も摂れて一石二鳥です。そして、卵なども摂るようになり、頭痛が無くなり夜も眠りが深くなったと喜んでいます❢
朝・昼・晩ごはんと、分けて適量のたんぱく質を摂るのが、身体にとってはとても良いです。
ぜひ食べていなかった方は、３食バランス良く食べてみてくださいね🍚🐟🥦
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